Este mai bine sa faci aceleasi exercitii mereu sau sa variezi constant?

Este mai bine sa faci aceleasi exercitii mereu sau sa variezi constant


Un nou studiu facut de Baz-Valle et al. a comparat o selectie fixa de exercitii cu un program similar de tras-impins in care exercitiile erau schimbate la fiecare antrenament. Participantii la studiu au fost barbati cu experienta la antrenamente de forta. Grupul cu confuzia musculara si-a luat exercitiile de la fiecare antrenament dintr-o aplicatie care le selecta la intamplare. Ambele grupuri au facut acelasi numar seturi pentru fiecare grupa musculara si au mers pana la epuizare volitiva in raza de repetari 6-12. 

Nu au existat diferente mari in privinta cresterilor musculare, compozitie a corpului sau dezvoltarea fortei maxime. 

Grupul confuziei musculare a inregistrat o crestere semnificativa a motivatiei de a se antrena, asa ca se poate sustine ca a varia exercitiile zi de zi este o metoda distractiva de a te antrena, fara neajunsuri. 

Dar, a fost un studiu de 8 saptamani facut pe persoane antrenate si nu s-a facut o analiza a puterii, asa ca autorii admit faptul ca descoperirile lor nu demonstreaza neaparat o semnificatie practica. Este o realitate a studiilor asupra exercitiilor fizice. Se ating rezultate diferite nu doar din cauza metodelor folosite in studii, ci si din diferentele genetice, diferentele dintre diete, diferentele stilurilor de viata, efortului depus la antrenamente, etc. 

Sa analizam mai in profunzime. Daca te uiti la schimbarile absolute dintre cele doua grupuri, cei care au facut aceleasi exercitii la fiecare antrenament au avut progrese ceva mai bune la toate capitolele. In procente, cresterile musculare au fost cu 350% mai mari pentru rectus femoris si 50% mai mari pentru alte doua capete ale cvadricepsului. Au luat si mai mult in greutate, in ciuda faptului ca au pierdut ceva grasime. Grupul confuziei musculare s-a ingrasat putin mai mult. 

Variatia excesiva a exercitiilor poate induce mai multe avarii musculare de la stimulii noi introdusi tot timpul, ceea ce cauzeaza descompunere proteica si timpi mai mari de recuperare

Exista doua motive pentru care un program de antrenament fix (pentru o anumita perioada de timp) poate fi mai favorabil in practica.

Intai, grupul confuziei musculare din studiu, s-a antrenat avand un numar de repetari diferit la fiecare antrenament (6-12), implementand zi de zi o periodizare ondulatorie. Grupul fara variatii a avut o periodizare liniara, adica au inceput cu greutatea cu care puteau face 12 repetari, si la fiecare doua saptamani au crescut intensitatea, ajungand la o greutate cu care puteau face 6 repetari in ultimele doua saptamani. Mare parte din studii nu gasesc diferente in privinta cresterilor musculare intre diferitele modele de periodizare, periodizarea ondulatorie duce mereu la cresteri mai mari ale fortei si unele studii sugereaza ca varierea numarului de repetari duce si la cresteri musculare mai mari. 

In al doilea rand, grupul cu exercitii fixe NU a primit instructiuni de a implementa supraincarcarea progresiva cat de rapid posibil. „Grupul de control a facut acelasi numar de repetari pana la epuizare pe set in fiecare zi a saptamanii”. Este o afirmatie ciudata a cercetatorilor pentru ca nu poti garanta acelasi numar de repetari cand se merge pana la epuizare; dar si mai important, acelasi numar de repetari facut zi de zi nu indica tendinta catre progres de la antrenament la antrenament. Daca ar fi facut asa, probabil ar fi inregistrat rezultate si mai bune. Incarcarea progresiva este cel mai practic beneficiu al selectiei fixe a exercitiilor: poti monitoriza progresul si sa implementezi o incarcare progresiva. Iar in pvinta motivatiei, nimic nue ste mai motivant decat rezultate bune! 

Per total, studiul sustine ceea ce multi antrenori stiu deja. Confuzia musculara tine de folclor. Implementarea de varietate in antrenamente doar de dragul varietatii face mai mult rau decat bine!



Referinte



The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. Baz-Valle et al. 2019. doi.org/10.1371/journal.pone.0226989


Source link

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *