4 greseli din antrenamentele de forta

4 greseli din antrenamentele de forta


Indiferent cate cunosti despre antrenamentele de forta si putere, sau daca esti incepator, ai sanse mari sa faci macar una din aceste patru greseli. Evitarea lor duce la noi progrese. Sa vedem care sunt aceste greseli si cum pot fi ele corectate. 

1. Interferente intre antrenamentele aerobice si de forta



Numeroase studii arata ca antrenamentele aerobe interfereaza cu dezvoltarea fortei maxime. Raspunsul hormonal, schimbarile enzimatice si tiparele neuro-musculare asociate cu antrenamentele aerobe difera foarte mult de cele care apar in timpul antrenamentelor de forta. Asadar, cand se lucreaza la imbunatatirea ambelor aspecte in acelasi timp, se obtin imbunatatiri foarte mici din ambele. 

Cum spuneau soviecticii: antrenamentele mixte dau rezultate mixte! Daca ai nevoie de forta dar si putere aeroba, indicat este sa alternezi intre macro-cilcuri (2-4 saptamani) care imbunatatsc fie forta, fie capacitatea aeroba. 

2. Lucrezi doar intr-un singur plan de miscare



Majoritatea programelor de antrenament favorizeaza dezvoltarea fortei in doar doua dimensiuni, flexie si extensie. Dar, pentru dezvoltarea maxima a fortei (si implicit si a masei musculare) este nevoie de o dezvoltare buna si a fortei rotatorilor trunchiului. Antrenamentele cu greutati trebuie sa includa adductie, abductie, flexie, extensie si rotatii interne/externe ale soldurilor, umerilor si trunchiului. In cazul genunchilor, trebuie folosite doar miscari de flexie si extensie. 

3. Lipsa varietatii



Lipsa varietatii, care duce la stagnari fiziologice si psihologice, este principala cauza a programelor de antrenament ineficiente. Pentru acumulare maxima de masa musculara si forta, trebuie sa iti schimbi des alcatuirea antrenamentelor. Unele cercetari soviectice au demonstrat ca programul de antrenament trebuie schimbat la maxim 4 saptamani. 

Antrenorul roman de haltere Istvan Javorek isi punea sportivii sa lucreze in cicluri de 24 de saptamani, in care niciun antrenament nu era la fel. 

Pentru rezultate optime ar trebui sa variezi repetarile, seturile, intervalele de odihna si exercitiile din diferite macro-cicluri (2-4 saptamani). 

4. Folosirea doar de repetari putine pentru hipertrofie



Culturismul sustine ideea de repetari multe pentru cresterea masei musculare. Dar a aparut trendul de a avea si forta pe masura, ceea ce inseamna repetari putine. In plus, baza oricarui fizic mare este forta musculara. Dar de aici s-a ajuns la a face doar antrenamente cu repetari putine, chiar si cand scopul principal este cresterea masei musculare. Sa folossti doar 4-8 repetari pentru cresterea masei musculare este gresit. 

Antrenamentul cu repetari putine este responsabil pentru stimularea a doar 40-50% din fibrele musculare. Este nevoie si de repetari de 8-25 pentru a stimula la maxim muschii. 

Ar trebui sa folosesti ambele zone ale intensitatii in diferite macro-cicluri. Alterneaza intre perioade de 2-3 saptamani in care faci repetari multe si perioade de 3-4 saptamani in care faci repetari putine cu greutati mai mari. 



Referinte



Source link

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *